腰痛予防するには?知っておきたい3つのポイントと対策

2021.01.31掲載
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お役立ち情報

介護職は、利用者を抱えて移動させたり中腰姿勢
での作業が多いことから、腰痛に悩まされている
介護職員は少なくありません。なかには、腰痛が
悪化したことで仕事を続けられなくなる方もいる
ほど。
そこで、まだ腰痛になっていない介護職初心者の
方や最近腰がしんどくなり始めた方のために、腰
痛を予防するための方法についてご紹介したいと
思います。

では、さっそく見ていきましょう。


介護職に腰痛持ちが多い5つの原因

腰痛を予防する方法を見る前に、介護職に腰痛持ちの
方が多い原因について見ていきましょう。介護職はな
ぜ腰痛になりやすいのかというと、利用者を抱きかか
えたり無理な姿勢で作業したり、腰に負担がかかる仕
事内容が多いからです。そのため腰の筋肉疲労が蓄積
しやすくなり、腰痛を引き起こしてしまいます。

介護職のどんな姿勢や動作が腰に負担がかかるのかに
まとめてみました。

【腰に負担がかかりやすい姿勢と動作】
(1)前かがみ・中腰
おむつ交換、体位交換、シーツ交換などの際に多い姿勢。

(2)腰の捻り・無理な姿勢
食事介助、入浴介助などの際にすることが多い動作。

(3)長時間同じ体勢
入浴介助などで腰に負担のかかる姿勢を長時間する。

(4 )持ち上げる
起き上がり、移乗介助などで利用者を持ち上げる際の動作。

(5)長時間の立ち仕事
休憩時間が少なく、立っていることが多い。

以上の5つの姿勢や動作が介護職で腰痛持ちが多い原因
となります。
しかし、介護の仕事をするうえで上記の作業や姿勢は避
けられないものばかりですよね。
介護職の仕事内容のうち、特に腰痛が起こりやすい作業
は次の5つです。

【特に腰痛が起こりやすい作業】
●入浴介助
●移乗介助
●トイレ介助
●おむつ交換
●体位交換

どの作業も上記で挙げた“腰に負担がかかる姿勢”が含ま
れています。そのため、介護職で働く方は腰痛になるリ
スクが高くなってしまいます。

長時間同じ姿勢で作業をしていて、急に動きを変えよう
とする際はとくに腰を痛めやすく危険です。また、筋肉
に疲労がたまると慢性的な痛みを感じるようになってし
まいます。
さらに、長期的に腰へ負担をかけ続けると、何気ない動
作でぎっくり腰を引き起こしてしまう原因にもなります。
腰痛は一度なってしまうとなかなか治らないため、腰痛
にならないように予防することがとても大切です。
では、どのように予防すればよいのでしょうか?予防の
ポイ
ントについて見ていきましょう。


介護で腰痛を予防する3つのポイントと対策 

介護職は、どうしても腰痛になる危険がある作業や
姿勢が多い仕事ですので、痛みがない時ほど予防を
することがとても大切です。

とくに、まだ腰痛になっていない方は腰痛を予防す
る3つのポイントと対策をおさえておきましょう。

1)ポイントと対策|介助姿勢を改善する

腰痛を予防するポイント1つ目は、助する際の姿勢
を改善させ、
適切な介護技術を身につけて、腰への
負担を最小限にすること
がとても重要となります。

まずは「腰を曲げたまま重い荷物を持ち上げる」
「無理な体勢での動作」「同じ姿勢を長時間続ける」
といったことを避けてください。
力任せの介護は、余計な体力が必要になるだけでは
なく姿勢の崩れから腰への負担が大きくなることが
ほとんどです。正しい体勢で介助するためにもボディ
メカニクスなどの技術を身につけることをおすすめし
ます。
また、介助の前に声かけをして利用者自身の動きを引
き出すことも腰への負担を軽減させることに繋がりま
す。介助をする際に、なにも言わずいきなり身体を動
かそうとすると、利用者がびっくりして無意識のうち
に抵抗してしまい余計な力が必要になってしまいます。
そうならないためにも「横向きに身体を動かしますね」
「せーので立ち上がるのをお手伝いしますね」など、こ
れからの動きやタイミングを伝えることで本人の協力を
得られるので、介助に必要な力が少なくですみます。

[ポイント]
〇正しい姿勢を保つ
〇ボディメカニクスの技術を身につける
〇介助前の声かけ


[対策]
◇床に置いてある重い荷物など持ち上げる際は、荷物
を身体の近くに寄せてからしゃがんで足の力を意識し
て持ち上げる。
◇腰より下での作業は、めんどくさがらずに膝を曲げ
てしゃがむ。(靴着脱の介助など)
◇体位交換は無理にベッド脇から手を伸ばして作業せ
ず、片膝をベッドの上について正しい姿勢で作業をお
こなう。
◇食事介助は、なるべく向かい側に座り身体を捻らな
いようにする。

ボディメカニクスとは・・・人間が動作するときに骨や
筋肉、関節が相互にどのように作用するかといった力学
的関係を活用したもので、最小限の力で身体介助をする
ことが可能になる技術。介助する側・される側どちらも
身体的な負担を軽減することができます。

2)ポイントと対策|適切な「福祉用具・福祉機器
  」を活用する

腰痛を予防する2つ目のポイントは、福祉用具や福祉
機器を活用すること
です。
介助をする際、どうしてもご高齢者を抱き上げなくて
はならない場合もあり、介助姿勢の改善だけでは完全
に腰痛を防ぐことは難しいのも事実。そのため、介護
状況などに合わせた福祉用具や機器を活用すること
腰痛を防ぐことができます。

ポイント
〇自分の力だけではなく福祉用具・機器をうまく活用
する
〇利用者の自宅に合わせた福祉用具・機器を選ぶ

[対策]
◇ベッドや車いすなどへの移乗介助の際、スライディ
ングシート
・ボードを活用する。
◇電動リフトがあれば使用する。
◇利用者を抱き上げる際は持ち手付き補助ベルトを活
用する。

3)ポイントと対策|しっかりと休息をとり身体の
  メンテナンスをする

腰痛予防の3つ目のポイントは、しっかりと休息をとり
身体のメンテナンスをおこなうこと
です。介護の仕事は、
重労働な作業が多く疲労が蓄積されやすいため、日頃か
らのメンテナンスが大事になります。筋肉疲労からくる
腰痛を防ぐには、しっかりと休息をとり腰や身体の疲労
を回復させることが大切です。仕事中はこまめに休憩を
とり、身体の疲労を回復させるためにも早めに就寝し十
分な睡眠をとることを心がけましょう。

また、身体が硬い方は筋肉が硬いことが多く、とくに腰
痛になるリスクが増えてしまいます。そうならないため
にも、身体のメンテナンスとしてストレッチや腰痛予防
のための運動をすることが必要です。ストレッチは、疲
労回復だけではなく身体の柔軟性や身体的・精神的なリ
ラックス効果を得られます。ストレッチをおこなう際
は、筋肉を伸ばすことを意識して、ゆっくりと呼吸をし
ながらおこなうと効果的です。

※腰に痛みがある場合は、医師に相談してください。

[ポイント]
〇しっかりと休息をとる
〇疲労を蓄積させない
〇ストレッチをする
〇筋力を高める

[対策]
◇疲労を蓄積させないために、しっかりと睡眠を取り
疲労回復させる。
◇入浴後や就寝前、起床後にはストレッチすることを
習慣づける。
◇筋力が少ない方は、筋力アップのために運動や筋ト
レをおこなう。


腰痛予防にストレッチは効果あるの?!

「腰痛予防にはストレッチがいいと聞くけれど、本当
に効果があるの?」と思っている方は多いはず。

長時間の同じ姿勢や無理な体制をとることが多い介護
職は、筋肉が固まりやすく疲労も蓄積されているため
腰痛を引き起こしやすい状態といえます。そのため、
介護職の方がストレッチをおこなうことは、腰痛を予
防するためにもとても重要です。

ストレッチを効果的にするためにも、正しいストレッ
チ方法を習得しましょう。

腰痛予防におすすめなストレッチ

<腰のストレッチ>
1. 仰向けで床に横になります
2. 左膝を90度に曲げて右側に倒し腰をねじります
3. 右手で左膝を上から下に軽く押さえます
4. 左肩が浮かないように、顔は左に向けましょう
5. このままゆっくりと呼吸をしながら20秒ほどキー
  プします
6. 反対側も同様に、左右交互に3回ずつおこないま
  しょう

< 背筋のストレッチ>
1. 仰向けで床に横になります。
2. 右膝を両手で抱え込み、顔は少し起こしながら、
  ゆっくり10~20秒ほどかけて背中を丸めます。
 (息は止めずに、ゆっくり息を吸って10~20秒ほど
  吐きながら背中を丸めます)
3. 息を吸いながらゆっくりと元に戻し、左も同じよ
  うにストレッチしましょう。
3. 左右交互に5回ほどおこないましょう。
4. 次に、両膝を両手で抱えます。
5. 顔は両膝に近づけるように少し起こし、ゆっくり
  と背中全体を丸めます。(息は止めずに、ゆっく
  り息を吸って10~20秒ほど吐きながら背中を丸め
  ます)
6. 息を吸いながらゆっくりと元に戻します。
7. ゆっくりと「丸める・戻す」を5 回ほど繰り返し
  ましょう。

<太もものストレッチ(座ってできる)>
1. 椅子にしっかりと座ります。
2. (1)のとき、足は肩幅くらいに開きましょう。
3. 右足を持ち上げ、右足のふくらはぎを左足の太も
  もに乗せます。
4. 右手を右足の膝に乗せて、体重をゆっくりと前に
  かけていきます。(上半身を前に倒していく)
5. 痛みが出ない限界まで倒し、ゆっくりと呼吸をし
  ながら20秒キープします。
6. ゆっくりと戻し、左足も同様におこないましょう。
7. 左右交互に2回おこないましょう。

ストレッチをおこなう際は、決して息は止めずにゆっ
くりと呼吸することを忘れてない
ようにしてください。
日頃のストレッチはお風呂上りなど身体が温まってい
るときにおこなうと、柔軟性が上がり効果が高まり
す。また、これから動き始める朝のストレッチもおす
すめです。起床後のストレッチは身体がほぐれるため、
朝からハードな仕事をしている介護職の方にはとくに
おすすめです。


腰痛になってしまったら?!

介護の仕事は、どうしても腰痛になりやすい作業や姿
勢が多いため、予防をしていても腰痛になってしまう
こともあるのはと思います。

そんなときは、無理をせず安静にしておくことが一番
大切です。
とはいえ、仕事はあるのでなかなか安静にしておけな
いのが現実ですよね。そんな方におすすめなアイテム
が腰痛対策ベルトやコルセットの着用です。腰痛対策
ベルトやコルセットが腰周りの筋肉をサポートしてく
れて、痛みが出る姿勢を取らないようになるため腰へ
の負担が軽くなり痛みが和らぎます。

<腰痛が出たときの対処方法>
〇安静にする
〇腰痛対策ベルトやコルセットを着用する
〇ストレッチをおこなう(痛みが治まってから)
〇介助姿勢を見直す


さいごに

介護職にとって、腰痛は職業病ともいえるほど多くの方
が悩まされている症状です。

一度腰痛になってしまうと、腰痛になりやすい姿勢が多
い仕事内容のため、痛みがなくなるまでには時間がかか
ってしまうでしょう。
そうならないためにも、まずは腰痛にならないように姿
勢の改善や福祉用具の使用、そして疲労を溜め込まない
ように身体のケアをして予防することが大切です。
もし、痛みがひどい場合は疲労からくる腰痛ではなく他
の病気の可能性もあるため、我慢せず早めに受診し医師
に診てもらってください。

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